Salud mental: un abordaje diferente.

 

Para el abordaje de la salud mental, no solo son de relevancia el apoyo farmacológico, los aportes de especialidades medicas como la psiquiatría y la neurología y por supuesto las valiosas contribuciones de las diversas técnicas y terapias psicológicas. En nuestros hábitos del día a día, como son por ejemplo la alimentación, la practica deportiva, el contacto con la naturaleza, contar con una red de apoyo, la calidad del sueño, la dimensión espiritual, y el uso del tiempo libre, encontramos elementos para fortalecer nuestra estabilidad emocional. 

La idea de esta nueva entrada del Blog es hacer una breve aproximación a estrategias complementarias que favorezcan nuestro equilibrio mental, se hace énfasis en los hábitos de la vida cotidiana, la fitoterapia (uso de plantas), la oligoterapia (uso de trazas minerales), y en la alimentación. 

La fitoterapia, es la medicina con base en las plantas, que buscar favorecer la recuperación tanto física como mental, en ella se conectan la sabiduría popular, el llamado "ojo clínico", y la investigación académica con el apoyo de diversas ciencias como son la biología, la botánica, la química farmacéutica, la ingeniería agrícola, entre otras. Al hablar de plantas, estamos incluyendo hierbas, arboles, arbustos, algas y líquenes, y en cuanto a que parte de las plantas se puede aprovechar con fin terapéutico (lo cual por supuesto va a variar de una planta a otra) se considera su totalidad, es decir esto incluye a las raíces, el tallo, la corteza del tallo, las hojas, las flores, los frutos, las cascaras de los frutos, y las semillas. 

Respecto a la oligoterapia, en esta se utilizan los oligoelementos o también llamados elementos traza (minerales en cantidades pequeñas) buscando el equilibrio en diversos procesos fisiológicos del cuerpo humano, entre estos se encuentran por ejemplo el hierro, el calcio, el boro, el bromo, el cobre, el yodo, el manganeso, el selenio, el zinc, el magnesio, etc. Es de comentar que estos preparados deben ser bajo formula medica y ser elaborados profesionales idóneos. 

Pocas personas dudan en buscar tratamiento para una enfermedad física, además, si esta viene acompañada de dolor, huele mal, se ve feo o hay sangre, con mayor razón se busca ayuda, pero si es un tema de salud mental, de entrada existen  dificultades para aceptar que tenemos un problema en nuestras emociones y pensamientos, que tenemos dificultades, de las cuales es probable que no seamos culpables pero si somos responsables de hacer algo  respecto a nuestra estabilidad mental y emocional. Es de reconocer que en la mayoría de las ocasiones se necesita el apoyo de otras personas, la realización de diversas actividades además de los cambios de conductas y de actitudes para obtener una mejoría. 

La ansiedad.

Es una reacción psicológica en la cual se aumenta la tensión y la capacidad de respuesta del individuo ante una situación de peligro, amenaza o de alta exigencia (estrés). Sin embargo, cuando la sensación de inquietud o angustia genera una respuesta desproporcionada que es incontrolable y los síntomas tanto los psicológicos como los físicos afectan las actividades diarias, la ansiedad tiene un carácter patológico; los problemas de ansiedad afectan a un alto porcentaje de la población en el mundo entero y en particular a la población adulta joven (de los 21 a los 30 años).

Las causas de la ansiedad son variables, pueden ser situaciones no resueltas del pasado (como son por ejemplo, el haber vivido situaciones traumáticas en la infancia, haber tenido un mal vinculo con la madre o con el padre, sufrir de perdidas o de abandonos significativos),  eventos estresantes recientes o vigentes, factores hereditarios (vulnerabilidad genética),  y también puede ser patrones y hábitos de conducta que se han formado a través del tiempo. El tratamiento convencional implica la supervisión médica en la cual se suministran ansiolíticos que suele aliviar la ansiedad en un corto plazo y esta se acompaña de terapia psicológica en la cual se trata de eliminar la causa de la ansiedad, se realizan además ejercicios físicos, se utilizan técnicas de relajación, entre otros.

Acerca de los síntomas psicológicos de la ansiedad, se tienen  entre otros, la incapacidad de poderse relajar, la disminución de la concentración, los pensamientos preocupantes repetitivos, las alteraciones del sueño, las pesadillas recurrentes, pasando a los síntomas físicos, se tienen los dolores de cabeza, el dolor abdominal, la diarrea, el vómito, orinar con frecuencia, el sudor excesivo, los temblores, enrojecimiento de la piel de la cara, la sensación de tener algo atascado en la garganta, la falta de aliento y las palpitaciones. 

Muchos de los síntomas físicos y mentales provocados por la ansiedad pueden ser mitigados con la práctica del Yoga, para que la tensión ceda es necesario realizar de manera diaria ejercicios de relajación, respiración completa y meditación. También es de mucha ayuda la práctica del Tai - Chi. 

Pasando a la utilización de las plantas, se recomienda en este caso el uso de las raíces de la valeriana, qué tiene una acción tranquilizante, relaja los espasmos musculares y favorece el sueño. También se recomienda el uso de la pasiflora, que tiene una acción sedante, favorecedora del sueño y relajante muscular. Referente al uso de los minerales se recomienda el uso del manganeso, del manganeso con el cobalto y también el uso del litio (estos deben de ser formulados y preparados por personas competentes).

También es útil la hidroterapia, las aguas termales a una temperatura de unos 38° C, que se pueden acompañar de hidromasaje y de esos diversos tipos de duchas (circular y horizontal), acerca de estas se recomienda que estén a una presión moderada y una temperatura de unos 38° C a 39° C.   

Respecto a pensamientos y conductas que ayuden a regular la ansiedad, es de relevancia que seas razonable contigo mismo(a), evita el perfeccionismo, decide sobre realmente que es lo importante en tu vida, comparte tus preocupaciones con familiares y amigos, realizar ejercicio físico varias veces a la semana, darte recompensas por tus acciones, actitudes o pensamientos positivos, toma todos los días un espacio para relajarte, aprende a delegar y saca el tiempo necesario para comer con tranquilidad. 

El estrés.

El estrés se define como una reacción innata del organismo, es una respuesta inespecífica del organismo para acomodarse a circunstancias de  diversa naturaleza, es la defensa ante situaciones extremas, que pueden resultar abrumadoras, como son por ejemplo, una entrevista para un trabajo importante, la entrega de un proyecto, un examen final, una competencia deportiva, cuando se tiene el riesgo de sufrir de traumatismos, tener quemaduras, un accidente inminente, la posibilidad de tener enfermedades infecciosas, estar bajo presión de manera prolongada, entre otros. 

El proceso fisiológico se inicia cuando un agente estresor sea externo o  psicológico entra en contacto con el sistema neurovegetativo y estimula las funciones del hipotálamo y de la hipófisis segregando de forma considerable la hormona adrenocorticótropa, que actúa sobre la corteza. Se segregan hormonas del esfuerzo (como la adrenalina y las producidas por la glándula tiroides), como un medio de prevención o defensa ante situaciones que percibimos como extremas o que son de peligro. 

El estrés en principio obedece a la supervivencia, cuando nuestra vida o integridad física están corriendo algún riesgo, es la preparación para huir o atacar. Tenemos estas respuestas automáticas cuando estamos delante de un peligro real:

1. El corazón late mucho mas aprisa, los vasos sanguíneos se contraen, este aumento de presión hace que la sangre circule mas rápidamente. 

2. La respiración también se hace mas rápida, busca que nuestro cuerpo tenga la mayor cantidad de aire posible. 

3. La sangre se retira de la superficie de la piel, sobre todo de la cara por ejemplo, y se dirige a los músculos y al cerebro. 

4. Se aumenta el nivel de glucosa en la sangre, para "excitar" a los músculos y al cerebro, con el fin de tener una mejor respuesta en momentos de peligro. 

5. La digestión se suspende de manera temporal y segregamos menos saliva, el cuerpo se enfoca en otras funciones que necesitamos para poder sobrevivir en ese momento. 

6. Las pupilas se dilatan y se aumenta la agudeza visual. 

7. El sudor nos cubre, sobre todo la cara y la espalda, esto con en fin de refrescarnos durante el esfuerzo extra que debemos de hacer. 

Si los factores de estrés se extienden en el tiempo y no hay espacio para el descanso, esto genera dificultades, ya que los efectos del estrés se acumulan y sobreviene la enfermedad, es decir que el estrés se somatiza, en forma de dolores de cabeza, taquicardia, palpitaciones, desmayos, náuseas, vómitos, estreñimiento, espasmos abdominales, amenorrea, dificultades en la micción, disfunciones sexuales, dolores musculares, fatiga, temblores, dolor de espalda, dificultades respiratorias, hiperventilación, sudoración excesiva, perdida del cabello, inhibición del sistema inmunológico, entre otros.

Para una mejor comprensión del presente tema, te sugerimos ver el siguiente video que ilustra el tema de los mecanismos del estrés en el día a día:

Las terapias habituales aplicadas al estrés, combinan de manera general la administración de fármacos y el apoyo psicológico, siendo el propósito por un lado de aliviar los trastornos orgánicos mediante el uso de medicamentos como son los ansiolíticos y los tranquilizantes, y por el otro, de eliminar las causas y los hábitos de vida que lo fomentan. Asimismo, se utilizan los masajes, ejercicios de relajación y el aprendizaje de diversas técnicas para reducir la tensión.

Una dieta sana, que se basa en alimentos integrales y prescinda de ciertas sustancias como la cafeína, el cigarrillo, el alcohol, los embutidos, el exceso de lácteos y de las grasas saturadas, contribuye a eliminar los efectos nocivos del estrés. Por ejemplo, en la mañana se puede tomar una cucharadita de lecitina de soya y a lo largo del día un vaso de jugo de piña. También se puede incluir en la dieta diaria la infusión de la pasiflora, además, son de ayuda los granos de germen de trigo.

En lo que refiere a la fitoterapia, se recomienda la raíz del ginseng, qué tiene una acción reductora del colesterol, a su vez reduce la tensión y los radicales libres, como también se recomienda el uso de la raíz y de las flores de la equinácea, que tiene como efecto el refuerzo de las defensas corporales, es antibacteriana, reduce la inflamación y favorece la digestión.

El masaje con aceites de aromaterapia es muy beneficioso para aliviar el estrés, el efecto calmante del masaje se suma a las propiedades relajantes de los aceites esenciales. Por ejemplo, el aceite de jazmín, rosa o de pino, puede reducir la ansiedad o la tensión, también funciona añadido al agua del baño o vaporizado en un pañuelo para ser inhalado. A su vez, la ducha ayuda a eliminar el exceso de adrenalina, responsable del estrés. La más eficaz es la de agua fría de corta duración, de uno a tres minutos, comenzando con los pies y terminando con la cabeza. También un baño con agua tibia de unos 10 a 15 minutos de duración, da buenos resultados.

Por su parte, el Tai – Chi, es una disciplina china que consiste en la realización de una secuencia de ejercicios que coordinan el cuerpo y la mente, permite la relajación de los músculos y olvidar los pensamientos estresantes. A su vez, la práctica del Yoga aumenta la resistencia frente a las situaciones que nos provocan estrés, la respiración completa nos ayuda a relajarnos y refuerza el sistema nervioso, a su vez regulamos el sistema neuromuscular y se equilibran las funciones fisiológicas que se alteran debido a la tensión persistente. 

Hay ejercicios de las pausas activas que son útiles, como es el estiramiento de las piernas, los brazos, la espalda y abdomen (ver las siguientes imágenes), al igual que la reflexoterapia en los pies. 

Sobre el ejercicio físico, es de comentar que este se relaciona con lo que el cuerpo de manera instintiva quiere hacer (ante el peligro hay que huir o hay que pelear), por ello, el deporte es muy beneficioso para relajar la mente y el cuerpo. Correr, caminar, andar en bicicleta, nadar o cualquier ejercicio aeróbico, realizado de manera regular al menos por un tiempo de unos 30 minutos y mínimo unas tres veces a la semana, ayuda a disminuir los niveles de estrés. Como pautas generales para hacer ejercicio de una manera adecuada: realiza el  precalentamiento, tómalo con calma y no te exijas demás, incrementa la exigencia de manera gradual según tus capacidades, debes de hidratarte antes, durante y después del ejercicio, no cortes de forma abrupta el ejercicio, y al final de la práctica debes de volver a realizar los estiramientos. 

Otra alternativa para el manejo del estrés son las actividades relajantes que realizamos en nuestro tiempo libre, como puede ser escuchar música, tocar un instrumento, bailar, cantar, cuidar el jardín, acicalar a la mascota,  salir de casa, compartir con otras personas, masajes, entre muchas otras posibilidades. 

En lo que refiere a la hidroterapia, todas estas técnicas tienen un efecto relajante tanto si se usa agua fría como caliente o de manera alternada; una buena combinación puede iniciar con un hidromasaje a 38° C o también un baño de vapor o de sauna seguido luego de una ducha fría con un tiempo de reposo. Pasando a la oligoterapia, se recomienda el uso del combinado de manganeso y cobalto y al igual que el uso del litio (estos deben de ser formulados y preparados por personas competentes).

Alteraciones del sueño (el insomnio, narcolepsia, hipersomnia y sonambulismo).

El descanso nocturno es fundamental para mantener una buena salud, tanto física como mental, no se puede olvidar que el insomnio es la causa de innumerables accidentes porque afecta la capacidad de atención y de reacción, aunque no todas las personas necesitan dormir el mismo tiempo, el promedio de horas de sueño saludable oscila entre las seis y las ocho horas diarias. Las necesidades de cada persona pueden ser diferentes, cuanto tiempo se requiere para tener el suficiente descanso y reparación. 

El sueño es un proceso fisiológico fundamental, con alta incidencia en nuestra salud mental y emocional, es la pausa necesaria para renovarse y enfrentar el día siguiente, disminuir la tensión muscular, disminuir el volumen sanguíneo cerebral, y eliminar sustancias toxicas que se acumulan en los tejidos debido a la fatiga. No tener un buen descanso se ve síntomas como tornarse irritable, tener somnolencia durante el día, tener menor productividad en las tareas de la vida cotidiana, dificultades en la atención, olvidos mas frecuentes, se dificultan los procesos de aprendizaje entre otros.  

Las dificultades en el mecanismo del sueño se manifiestan por lo general como problemas para para dormir, aunque también se pueden manifestar en la forma del sueño repentino e inevitable o de actividad motora mientras se duerme. Las causas que originan estas alteraciones pueden deberse a situaciones de estrés, fatiga física, también a la drogadicción y diversas enfermedades.

Los problemas del sueño varían su frecuencia y aparición de acuerdo a variables como son la edad y el sexo. En el caso de niños y niñas, son mas comunes las llamadas parasomnias como son los terrores nocturnos y el sonambulismo, en el caso de las mujeres adultas jóvenes es mas frecuente la presencia del insomnio, y con el envejecimiento se aumenta el riesgo de presentar problemas de apnea de sueño sobre todo en los hombres. También es de tener en cuenta, que en caso de embarazo o de la menopausia, estas dos condiciones aumentan la dificultad para dormir bien. 

Unas pautas generales para la prevención de los diversos trastornos del sueño tienen que ver con diversos hábitos como los siguientes: disminuir el estrés, tener una alimentación sana, leer un libro (en formato físico o papel) antes de acostarse, evitar la automedicación de pastillas o sedantes, reducir el consumo de bebidas estimulantes como son el café, el té, las bebidas energizantes y las gaseosas con altos contenidos de cafeína y/o de azúcares,  evitar comidas pesadas dos horas antes de acostarse, realiza una relajación previa a dormir, practicar todos los días ejercicio de manera moderada, no obsesionarse con la falta de sueño, evitar el uso de pantallas 30 minutos ante de dormir, tomar una ducha breve antes de acostarse, dormir en una habitación con temperatura moderada (ni frío o calor extremos), usar un colchón adecuado y utilizar tampones en caso que hayan ruidos molestos.

El insomnio se define como la incapacidad continuada para conciliar el sueño, o su frecuente interrupción. El sueño es necesario para la correcta realización de muchas funciones del organismo. Por este motivo, es importante realizar un tratamiento adecuado para combatir el insomnio, porque puede llegar a convertirse en un problema que repercuta en la salud, originando dolencias físicas y alteraciones psicológicas. 

Además del insomnio, se tiene la narcolepsia que es una aparición repentina e irresistible de sueño, aunque sea bajo los mismos efectos qué produce el sueño habitual, también puede darse sin esa influencia. El sueño narcoléptico es más profundo y breve que el sueño normal sus causas pueden ser por las secuelas de lesiones graves del sistema nervioso central como es una encefalitis o también puede ser originada en "sí misma" y no tiene una causa aparente.

Por su parte, la hipersomnia es el exceso de sueño, el cual puede aparecer como consecuencia de estados febriles, secuelas de una enfermedad infecciosa en el sistema nervioso central o el efecto secundario de diversos medicamentos. 

En lo que refiere al sonambulismo, este hace alusión a la actividad motora tanto  gruesa como fina durante la fase del sueño, las personas se levantan de la cama, caminan, pueden hablar e incluso hacer algunas tareas, sin recordar nada de lo que ocurre luego de despertarse. En el caso de los niños, puede estar asociada a situaciones estresantes y que se remiten de manera espontánea, en el caso de la población adulta se asocia a diversas patologías tanto neurológicas como psicológicas.

Cuando se tienen dificultades para conciliar el sueño, y no se sabe cual es su causa, es fundamental fijar la atención en el dormitorio, y en concreto la cama, ¿son el colchón y la almohada apropiados para el descanso? El colchón no ha de ser excesivamente duro ni tampoco demasiado blando, la almohada no ha de estar muy alta, es relevante el tema de la temperatura fresca, la ventilación adecuada, tener control de ruidos y de luces.

Para combatir el insomnio, es recomendable ventilar o refrescar la habitación, poner el celular a una distancia prudencial (dos metros por lo menos), evitar después de las 3 de la tarde el consumo de bebidas como el café, energizantes, bebidas muy azucaradas, Coca Cola y demás, por la noche tener una cena liviana y que esta sea al menos dos horas antes de irse a dormir. Las comidas abundantes y más si están próximas a la hora de acostarse y el consumo de bebidas estimulantes no son el preámbulo a un buen sueño. La ingestión de grasas, carnes rojas, y demás alimentos que se quedan mucho tiempo en el estomago, se deben de limitar o mejor evitar en las noches, y es preferible reemplazarlos por alimentos de fácil digestión, como son los alimentos que se pueden consumir crudos o de cocción sencilla. 

El aceite de sándalo, lo mismo que sus esencias, son calmantes y tienen un magnifico efecto tranquilizante. Es recomendable encender un pebetero con aceite de sándalo para impregnar el ambiente de la habitación y así facilitar un descanso reparador. 

Se pueden utilizar la infusión de media cascara de naranja y con tres hojas lechuga en un vaso de agua, para esto se hierve el agua con las hojas de lechuga (la parte central de las hojas más verdes), con la media cascara de naranja, por unos 5 minutos, se deja reposar por unos 10 minutos, luego colar, y tomar esta infusión unos 30 minutos antes de acostarse. También se puede usar la infusión de valeriana, es una planta medicinal que, por sus propiedades, sirve para combatir el insomnio, la ansiedad y el estrés. 

En lo que refiere a la oligoterapia se recomienda para el insomnio el uso del aluminio, el litio y el manganeso – cobalto y para los estados de somnolencia, el uso de preparados minerales de cobre – oro y plata, manganeso – cobalto y el de manganeso – cobre (estos deben de ser formulados y preparados por personas competentes).

Hay posturas que favorecen la relajación y el descanso, para esto se usa una manta gruesa o una colchoneta, que se pone en el suelo, sobre ella te acuestas de lado en posición fetal y luego acostado sobre la espalda y flexionando las piernas hacia adelante, ver las siguientes imágenes.

La depresión.

Cara larga, mirada ausente, gesto taciturno, hombros caídos, animo por el suelo, tristeza injustificada o desproporcionada, irritabilidad, disminución de la capacidad de concentración, pesimismo, insomnio, falta de apetito, dolores de cabeza, problemas digestivos, disminución de la libido… 

La depresión es una problemática que pasa desapercibida y es incomprendida en muchas ocasiones, se muestran actitudes de desconfianza o de recelo frente a la persona que la padece, pero quien la sufre, que es un porcentaje relevante de la población, puede ser una situación muy grave, y mas aun cuando no se recibe el tratamiento apropiado, que se basa en el acompañamiento psiquiátrico y psicológico. Además de la ayuda profesional, hay otras posibilidades que complementan estos procesos terapéuticos.

Si bien es cierto la depresión y la tristeza se parecen, estas no son lo mismo, hay situaciones normales de la vida cotidiana que generan una respuesta de tristeza y esta es la pausa que necesitamos y la solicitud de ayuda frente a los demás para poder continuar con la vida. Otro asunto es cuando esa tristeza inicial se prolonga en el tiempo, y se acompaña de no volver a disfrutar las actividades que siempre te han gustado, sentirte sin energía, llorar de manera frecuente, cambios en el ciclo del sueño y variaciones abruptas en tu apetito, es muy probable que ya estés  en un episodio depresivo. A su vez, dependiendo de la cantidad y la gravedad de los síntomas se pasaría a catalogar el episodio depresivo como leve, moderado o grave. 

La depresión es una enfermedad de origen multifactorial, sus causas pueden ser complejas, entre estas se destacan el desequilibrio entre determinados neurotransmisores del sistema nervioso central (las sustancias químicas del cerebro que regulan el estado de ánimo, como son la serotonina y dopamina), una reducción repentina de los niveles de ciertas hormonas, factores genéticos que generan predisposición, factores socioculturales y ambientales, así como factores desencadenantes como lo son enfermedades orgánicas, traumas psicológicos o situaciones de estrés, la depresión suele afectar más frecuentemente a las "personalidades depresivas", que refiere a personas que se caracterizan por tener un carácter introvertido, ser dependientes emocionalmente, con tendencia a la culpa y generar estados de tensión.

Pasando al tema de los factores de riesgo para el desarrollo cuadros depresivos, se tienen el historial personal o familiar de la presencia de este tipo de cuadros, tener una mala salud física, la viudez y/o fallecimiento de personas muy significativas, ruptura en la relación de pareja, aislamiento, falta de confianza en si mismo(a), y los trastornos de personalidad. 

Respecto a los hábitos en general, en el caso de la depresión, y  para buscar alivio de sus síntomas, es relevante mantenerse activo(a), completar las tareas del día a día, tener la mente ocupada, las relaciones sexuales sanas, realizar ejercicio al menos tres veces a la semana por 30 minutos (puede ser caminar, nadar, montar en bicicleta, ejercicios de fuerza, la actividad que prefieras), el contacto con la naturaleza, tomar baños de sol (con la precaución y cuidados del caso) y realizar ejercicios de relajación como son los masajes, el yoga, la meditación, entre otros. 

Conectando la depresión con la alimentación, se tiene que la glucosa es el principal combustible del cerebro. Si se disminuye el nivel de glucosa, la persona podría sentirse cansada, deprimida o incluso incapaz de pensar con claridad. Una dieta apropiada tendría como base las frutas y verduras, la soya y los productos derivados de esta. También son importantes los cereales integrales, los frutos secos, las semillas y las legumbres. 

Por otra parte, conviene evitar bebidas que contengan aspartame ya que este dificulta la formación de serotonina, al igual que evitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas como son la carne roja, los fritos y los alimentos ultraprocesados, ya que estos favorecen la sensación de fatiga mental y además obstaculizan la irrigación sanguínea del cerebro y tampoco es recomendable el consumo excesivo de alcohol y de café.  

La ingestión de un banano una vez al día, ayuda al tratamiento de la depresión, ya que esta fruta contiene triptófano, un aminoácido muy importante para el sistema nervioso central, que nos mantiene alegres y vitales, también se encuentra el triptófano en el pavo, el pollo, el pescado, las arvejas, las nueces y la mantequilla de maní. 

Por su parte, en lo que refiere a la ingestión de vitaminas se recomienda el uso de las vitaminas del complejo B (B 1, B 3, B 5, y B 12) y de la vitamina C en este aspecto, son recomendables los dátiles, el jugo de naranja, las zanahorias, la cebolla, el ajo, el limón, la pimienta negra y la levadura de cerveza, que contienen estas vitaminas y pueden ayudar a suplir las posibles carencias de estas. También nos pueden ayudar el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3, como son los pescados grasos de aguas frías (salmón, atún y sardinas), las semillas de linaza y de chía, y los aceites de soya, canola o linaza. 

Algunas deficiencias nutricionales se han relacionado con la depresión, es el caso por ejemplo de vitaminas como la tiamina (vitamina B1), la niacina (vitamina B3), la piridoxina (vitamina B6), el ácido fólico (vitamina B9), entre otros. Numerosos estudios han llegado a la conclusión de que la depresión es una secuela frecuente de la enfermedad vascular cerebral, que es un trastorno ligado a la aterosclerosis y a la hipertensión, por lo cual se deben de tomar medidas oportunas para prevenir ambos problemas. La relación entre alimentación y depresión no va en una sola dirección, ya que el propio estado depresivo puede perturbar el comportamiento alimentario, afectando de esta forma el equilibrio nutricional.

En cuanto a las plantas, el espino blanco es una bella planta de la cual se usan las hojas y las flores, sirve para combatir la depresión, además que normaliza la presión arterial y regula el funcionamiento del corazón, se recomienda que se tome mezclado o combinado con ajo. También son útiles las infusiones de la hierba de San Juan, del ginseng y el ginkgo biloba.

En la tabla que sigue a continuación, puedes apreciar los efectos que produce la deficiencia de varias vitaminas y minerales en la salud mental y cuales son los alimentos que ayudarían a suplir esas carencias.

Tabla de vitaminas y de minerales que tienen incidencia en la salud mental.

Vitamina o mineral	¿Qué produce su deficiencia?	¿En qué alimentos se encuentra?
Vitamina E	Debilidad general	Aceite de maíz, soya, canola, oliva o girasol, almendras, maní, avellanas, espinacas y brócoli.
Vitamina C	Sensación de fatiga	Naranjas, toronjas, limón, kiwi, brócoli, fresas, melón, tomates, hojuelas de maíz, salvado, alcachofa, col, coliflor, espárragos, espinacas, bananos, duraznos y guayabas.
Vitamina B1	Debilidad, fatiga, tendencias depresivas e irritabilidad	Alcachofa, calabaza, espárragos, tomates, yuca, mango, naranja, toronja, zanahoria, higos, melón, garbanzos, habas, lentejas, maní tostado, carne de cerdo, bagre, robalo, res magro, arroz integral, germen de trigo, quinua, avena, granola, hojuelas de maíz, y las pastas enriquecidas.
Vitamina B2	Sensación de fatiga	Germen de trigo, avena, granola, trigo, alcachofa, algas, brócoli, espárragos, champiñones, tomates, bananos, fresas, mango, papaya, huevo, lácteos, hígado y pescado.
Vitamina B3	Tendencias depresivas	Leche, huevos, pollo, arroz, pescado, papas, pasas, habas, duraznos, dátiles, guayabas, mango, papaya, carnes magras, maní, queso, legumbres, cuscús, germen de trigo, avena, granola, y quinua.
Vitamina B5	Sensación de fatiga	Aguacate, brócoli, col, huevos, champiñones, papas, habas, semillas de girasol, maní, salmón, carnes, soya, quinua, alcachofa, algas, tomates, leche, pavo, pargo, robalo, trucha, lentejas, y cereales integrales.
Vitamina B6	Insomnio, irritabilidad y tendencias depresivas	Sardina, salmón, nueces, lentejas, hígado, plátano, pollo, atún, aguacate, granola, hojuelas de maíz, papas, bananos, soya, huevo, hojuelas de avena y arroz integral.
Vitamina B9	Alteraciones del sueño y de la memoria	Soya, semillas de girasol, hígado, espinacas, almendras, puerro, remolacha, col, nueces, pistachos, y repollo.
Vitamina B12	Tiene que ver con varias dificultades neurológicas y psiquiátricas	Salvado, granola, hígado, levadura, atún, bagre, pargo, robalo, trucha, carne de res magra, huevo y lácteos.
Calcio	Irritabilidad	Queso, sardinas, yogur, pistachos, leche de vaca, acelgas, algas, higos, huevos, maní, almendras, avellanas, legumbres, acelgas y espinacas.
Fósforo	Sensación de fatiga	Yogur, leche, queso, arroz integral, germen de trigo, salvado, tomates, quinua, avena, carne de res, atún, pargo, salmón, robalo, trucha, huevos, pavo, papas, espárragos, lentejas y frijoles.
Magnesio	Estrés, irritabilidad y ansiedad	Arroz integral, germen de trigo, salvado, pastas integrales, acelgas, alcachofa, algas, espinacas, almendras, avellanas, coco, maní, y semillas de girasol.
Hierro	Sensación de fatiga y disminución de las capacidades intelectuales	Cebada, germen de trigo, avena, granola, acelgas, alcachofa, algas, champiñones, papas, yuca, moras, pavo, lentejas, almendras, coco, naranja, tomates, hígado, carnes y derivados, legumbres, espinacas y yema de huevo.
Zinc	Dificultades neuropsiquiátricas	Arroz integral, quinua, granola, salvado, pastas integrales, alcachofa, algas, tomates, huevos, carne de cerdo, res, pavo y pollo, ostras, garbanzos, habas, lentejas, almendras, semillas de girasol y pan integral.
Yodo	Disminución de las capacidades intelectuales	Ajo, acelgas, piña, huevo, cebolla, champiñones, ostras, pescados, algas, sardinas, huevos y sal yodada.
Manganeso	Trastornos neurológicos	Arroz integral, avena, pan integral, avellanas, nueces, lentejas, piña, arándanos almendras y ostras.

Adaptado de: Allue, et Al (2008), Hark & Deen (2007), Instituto Nacional de Salud (2023), MedlinePlus (2023) y Universidad de Navarra (2023).

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