Durante las últimas semanas ha nuestro espacio de asesoría psicológica nos ha llegado de manera frecuente como motivo de consulta las dificultades en el ciclo del sueño, es por esto, que el día de hoy les queremos compartir algunas recomendaciones para mejorar nuestro ciclo de sueño y poder llevar de la mejor manera posible nuestro día a día.
Veamos a continuación un vídeo que nos brinda una ilustración de los buenos y malos hábitos que pueden favorecer o perjudicar nuestro ciclo de sueño y descansar de una buena manera:
De acuerdo a la unidad del sueño del servicio de Neurología del Hospital Sanitas La Moraleja, se nos proponen una serie de recomendaciones para que las tengamos en cuenta:
1. Tener precaución con el uso de sustancias estimulantes como serían el café, el té, los refrescos de cola entre otras, si tenemos sensibilidad a estas sustancias es probable que esto altere nuestro ciclo de sueño, y por ello deberíamos de evitar su uso de las 4 de la tarde en adelante. Es preferible utilizar plantas aromáticas, que nos faciliten la relajación y el descanso.
2. Acerca de comer en la noche antes de acostarse, la idea sería que al momento de ir a dormir evitar que estemos con hambre o también con la sensación de llenura, la idea sería que dejáramos pasar al menos dos horas desde la ultima comida o de la cena liviana que hayamos tenido.
3. Es relevante el ejercicio físico, pero debemos de saber nuestro cuerpo como responde, si el ejercicio nos activa, nos pone alerta, nos despierta, en ese caso sería preferible realizarlo en las primeras horas del día antes de iniciar nuestras actividades laborales, académicas o domesticas. Hay personas que posiblemente luego de hacer ejercicio se relajan bastante y donde se recuesten se van quedando dormidas, en ese caso si podrían hacerlo terminando la tarde o empezando la noche.
4. En diversos países del mundo y personas por supuesto tienen la costumbre de dormir una siesta, estas no deben de ser muy prolongadas, se sugiere que sean de 10 a 20 minutos como máximo, no obstante hay personas que no es conveniente, ya que se quedan dormidas hasta 2 horas y al levantarse están mas somnolientas todavía, por ello es importante conocer como nuestro cuerpo responde a las siestas y por lo tanto si nos conviene hacerlas o las debemos de evitar.
5. Sobre el uso de los medicamentos, es de tener en cuenta que hay algunos que producen como efecto secundario el insomnio y también existen medicamentos para mejorar el ciclo de sueño, pero recuerden que debemos de consultar a nuestro medico, antes de hacer cualquier cambio en horarios, frecuencia y cantidades, evitar la automedicación, no todos los organismos son iguales y no vamos a responder de la misma manera. La idea es, que en la medida de lo posible solamente usemos medicamentos para dormir si en verdad los necesitamos, luego de haber aplicado las otras pautas que aquí se exponen, al igual que estrategias para el manejo de la ansiedad y el estrés.
6. Es relevante conservar nuestras actividades, rutinas y horarios, acostarnos y levantarnos a la misma hora, si nuestros horarios están desorganizados, la idea es de poco ir volviendo al horario "normal", por ejemplo si estoy desajustado en 4 horas, es decir en vez de las 11 de la noche me estoy acostando a las 3 de la madrugada, la idea sería día a día irme acostando más temprano de 30 minutos a 1 hora, hasta que vuelva al horario habitual. Si pasan más de 20 minutos sin podernos dormir, la idea es hacer alguna actividad relajante y luego, nuevamente intentar dormir.
7. Las luces brillantes las asociamos con la luz solar, es por ello que en la noche es preferible evitar las luces demasiado brillantes, es preferible optar por las llamadas luces frías, y en los dispositivos electrónicos como el celular, el portátil, la tablet, el computador, el televisor, entre otros se puede optar por reducir el brillo de la pantalla o activar el llamado modo oscuro o modo nocturno.
8. La otra recomendación es que la hora previa, antes de irnos a dormir hagamos actividades relajantes, que nos inviten al descanso y por supuesto evitar las acciones que nos activen, y esto aplica para la música, la lectura, la televisión y demás. Hay música que nos activa y otra que nos relaja, hay personas que el televisor les arrulla y otras personas en cambio se ven toda una temporada de su serie favorita, aquí de nuevo es relevante identificar que nos favorece y que no. Hay personas que el tomar una ducha de agua tibia en las noches, cepillarse los dientes, hacer ejercicios de respiración, entre otras actividades les relaja.
También sugerimos visitar la siguiente pagina, la tienda de Google con aplicaciones varias:
9. Con respecto a nuestro dormitorio, la idea es que este también favorezca el descanso, por ello es relevante considerar el tema del ruido, la contaminación lumínica, los olores fuertes, el exceso de calor o de frío, la ventilación, el aseo, al igual que la calidad del colchón y almohada que estemos usando.
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